- Innholdsoversikt
- Hva er et sunt kosthold?
- Et sunt kosthold for å gå ned i vekt
- Hva må jeg spise for å gå ned i vekt?
- Kosthold og trening – praktiske råd fra farmasøyten
- Kosthold for å bygge muskler og gå ned i fett
- Gode kilder til muskelbygging og vekttap
- Et balansert kosthold er nøkkelen til vekttap
- Snakk med en profesjonell
- Kosthold og ernæring – oppdag produkter på apoteket
- Om Farmasiet
- Ofte stilte spørsmål om kosthold
Hva er et sunt kosthold?
Et sunt kosthold er et balansert inntak av forskjellige næringsstoffer. Her er det hverdagen som teller; matvarene du spiser flest av i løpet av uken har størst betydning for helsen din. Varierte matvarer som inneholder proteiner, fiber og umettet fett bør utgjøre hoveddelen av kostholdet. Dette finner du blant annet i belgfrukter, fisk og grove kornprodukter. Det er også plass til søtsaker, men disse bør utgjøre en mindre del av helheten.
Husk at hverdagen din skal henge sammen. Du bør sette opp en kostholdsplan som er tilpasset dine behov og målsettinger.
Les mer om vektnedgang: Kosthold er bare én puslebrikke i vektreisen. Den bør kombineres med mosjon og gode livsstilsvalg. Få flere råd til hvordan du går ned i vekt av vår kvalitetssjef og farmasøyt, Rikke, her.
Et sunt kosthold for å gå ned i vekt
Når du vil gå ned i vekt, må du i praksis innta mindre energi enn du gjør i dag. Selv om du ikke trenger å telle hver kalori, er det lurt å reflektere over egne spisevaner: Fyller du tallerkenen helt opp, og tar du ofte en ekstra porsjon? Hvor mange grønnsaker spiser du egentlig? Hvor ofte spiser du dessert eller noe søtt til kaffen?
Svarene på disse spørsmålene kan peke deg i riktig retning for hvilket kosthold du bør implementere.
Hva må jeg spise for å gå ned i vekt?
Du må innta færre kalorier (mindre energi) enn det kroppen forbruker. Selv om det ikke finnes en gullstandard som passer alle, er en god huskeregel å velge mat som metter godt, gir mye næring og har et lavt energiinnhold. Det er først når du ligger i et energiunderskudd over tid at vekten går ned.
Et bra sted å starte er å kartlegge hvilke næringsrike og mettende matvarer du kan inkludere i kostholdet ditt. Her får du en veiledning til hva du bør se etter i butikken:
Grønnsaker, frukt og bær
La gjerne halvparten av alt du spiser hver dag, være frukt og grønt. For eksempel, kan du toppe brødskiva med agurkskiver, tomater eller reddiker, og fylle både lunsj- og middagstallerken med 50% grønt. Grønnsakene bør være mettende, f.eks. belg- og rotfrukter, og resten av tallerkenen bør fylles med proteiner og fiberrike karbohydrater.
Karbohydrater, protein og fett
Fiberrike karbohydrater bør være en del av hvert måltid. Det kan for eksempel være havregryn til frokost, grovt brød til lunsj, og rot- og belgfrukter til middag. Tallerkenen bør også bestå av proteiner (kylling, fisk eller belgfrukter) og fett (avokado eller nøtter). Disse kildene er også rike på vitaminer, mineraler og antioksidanter.
Begrens godteri, alkohol og tomme kalorier
Sist, men ikke minst, bør du redusere inntaket av sukkerholdig mat og drikke samt tomme kalorier. Tomme kalorier, også kjent som raske karbohydrater, gir mye energi, men liten metthetsfølelse, noe som ofte fører til at man spiser mer enn planlagt. Det skaper også flere fristelser enn hva proteinrik mat gjør.
Alternativer til søtsaker bør prioriteres i starten av vektreisen din, men du trenger ikke å kutte godteri 100% ut av kostholdet ditt på lang sikt. Det er lov å kose seg i helgene eller med ettermiddagskaffen. Vi anbefaler også at du begrenser inntaket av alkohol.
Foto: iStock/Sefa Ozel.
Kosthold og trening – praktiske råd fra farmasøyten
Spis regelmessig
Kan du sette noen faste tidspunkter for hvert måltid, er dette veldig gunstig for fordøyelsen og blodsukkeret. Det varierer fra person til person hvor langt det kan gå mellom måltider, men mange av oss har god effekt av å spise hver tredje eller fjerde time.
Tygg langsomt
Det tar 15 til 20 minutter før hjernen registrerer metthetsfølelsen. Ved å spise saktere unngår du å spise mer enn du trenger. En god idé kan være å spise grønnsakene først, så spiser du mindre av det andre på tallerkenen din.
Drikk vann til måltidene
I stedet for saft eller brus, bør du bruke vann som tørstedrikk. Drikk vann før, underveis og etter et måltid, og sikt etter 1,5 til 2 liter daglig. Dersom du har en høyintensiv treningsøkt en dag, kan du legge til 0,5 til 1 liter per time trening.
Planlegg uka
I likhet med alt annet i reisen til vektnedgang, må du planlegge måltidene dine for å se ønsket effekt. Gå på butikken og handle det du trenger til neste uke og planlegg måltidene etter dette. Den store testen er om du klarer å unngå fristelser – enten hjemme i godteriskuffen, kake på jobb, eller når du handler.
Kosthold for å bygge muskler og gå ned i fett
Før trening
For å bevare muskelmasse mens du reduserer fett, er timingen av måltider viktig. Du bør derfor ha spist et av dine tre hovedmåltider (frokost eller lunsj) før treningsøkta. Spis gjerne 2 til 3 timer før trening.
Dersom du vil ha litt ekstra energi i kroppen før økta, kan du spise et lite mellommåltid (f.eks. en banan eller en skål med yoghurt). Spis dette 1 til 2 timer før trening.
Etter trening
Spis et hovedmåltid (lunsj eller middag) etter trening. Ideelt bør dette skje innen 30 til 60 minutter etter ferdig økt. Tar det litt lengre tid å klargjøre måltidet, kan du spise en liten snack. Sørg for at det inneholder proteiner og karbohydrater.
Gode kilder til muskelbygging og vekttap
Karbohydrater
- Grovt brød
- Havregryn
- Helkorn av hvete eller bygg
- Quinoa
- Rotfrukter
- Belgfrukter
Proteiner
- Kylling
- Kalkun
- Fisk
- Egg
- Meieriprodukter
- Belgfrukter
Fett
- Fet fisk
- Avokado
- Nøtter (uten salt eller tilsetninger)
- Raps- og olivenolje
Foto: iStock/Aamulya.
Et balansert kosthold er nøkkelen til vekttap
Et variert kosthold handler om å gjøre plass til næringsrike matvarer og snacks – og gjerne at den første kategorien tar en større plass i hverdagen. Du bør inkludere flere typer matvarer med høyt protein- og fiberinnhold, umettet fett og mettende karbohydrater. Variasjonen kommer fra de ulike næringsstoffene som slike råvarer inneholder.
Snakk med en profesjonell
Det finnes mye informasjon på nettet om kosthold og trening, men det er varierende grad av pålitelig informasjon tilgjengelig. Kroppen vår er dessuten sammensatt, og det er flere underliggende faktorer som kan påvirke hvor effektiv et kosthold kan være i din hverdag. Derfor anbefaler vi alltid at du snakker med fastlegen eller en erfaren ernæringsfaglig rådgiver, dersom du ønsker konkret informasjon om kosthold i din situasjon.
Kosthold og ernæring – oppdag produkter på apoteket
Ønsker du kosttilskudd, eller introdusere flere mineraler og vitaminer i kostholdet ditt, har vi et stort utvalg av ulike produkter som kan hjelpe deg. Dersom du allerede er på god vei til et sunnere og mer balansert kosthold, kan du få hjelp til å dekke inntaket av flere viktige næringsstoffer her.
Utforsk hele sortimentet vårt her.
Om Farmasiet
Farmasiet er Norges største nettapotek som sender medisiner til hele Norge. Vi leverer både legemidler på resept, reseptfrie legemidler og handelsvarer.
Ofte stilte spørsmål om kosthold
Hva er et kosthold?
Kosthold er det totale inntaket av mat og drikke som en person inntar over tid. Det fungerer som kroppens kilde til energi, vitaminer, mineraler og andre viktige næringsstoffer. Et sunt kosthold er balansert og variert basert på fisk, frukt og grønt, og fullkorn.
Hva er et bærekraftig kosthold?
Et bærekraftig kosthold er både ernæringsmessig sunt og har lav miljøpåvirkning. Det innebærer at matvarene og næringskildene du velger, beskytter biologisk mangfold og er økonomisk rettferdig. Dette resulterer ofte i et plantebasert eller vegetarisk kosthold, velge lokale eller sesongbaserte produkter, og være bevisst på matsvinn.
Hvordan spise sunt og gå ned i vekt?
Skal du spise sunt og gå ned i vekt, må du gå i et kaloriunderskudd og forbrenne mer energi enn du tilfører kroppen. Dette oppnår du ved å spise næringsrik mat i form av høye mengder protein og fiber og ved å kutte ned varer med høyt sukkerinnhold og mange kalorier. Ha fokus på regelmessige måltider, daglig mosjon og drikke mye vann.
Hvor mye fisk bør jeg spise i løpet av en uke?
Helsedirektoratet anbefaler at du spiser 300 til 450 gram ren fisk i uka. Dette tilsvarer to til tre fiskemiddager.
Hvor viktig er et glass melk i kostholdet?
Et glass melk er en god kilde til viktige næringsstoffer som kalsium, jod, vitamin B12 og B2. Dette har god effekt på både skjelett og muskler. Helsedirektoratet anbefaler at meieriprodukter er en del av ditt daglige kosthold, og at du bør spise eller drikke 2 til 3 porsjoner melk eller andre magre meieriprodukter hver dag.