Hvordan gå ned i vekt?

Ønsker du å gå ned i vekt, ligger nøkkelen i et kaloriunderskudd. Det vil si at kroppen må bruke mer energi enn det du tilfører den. I praksis betyr dette en balansert livsstil med et sunt kosthold og regelmessig mosjon. Ved å forbruke flere kalorier (energi) enn vi tar inn, vil man gå ned i vekt.

Farmasøytens råd til å gå ned i vekt

«Å gå ned i vekt krever motivasjon, struktur og vilje. Derfor bør du tenke helhetlig: hvordan ser matvanene dine ut, hvordan påvirker psykososiale omstendigheter humøret ditt, og hvor mye beveger du deg i hverdagen?» - Rikke Heide, kvalitetssjef i Farmasiet.

Foto: Aftenposten. Avbildet: Rikke Heide, kvalitetssjef i Farmasiet.

Kartlegg spisevanene dine

Det er lettere sagt enn gjort å spise færre kalorier. Derfor bør du heller starte vektreisen med å reflektere over hva du spiser og hvorfor du spiser som du gjør.

Hvor store porsjoner spiser jeg?
Velger jeg ofte usunne matvarer eller enkle løsninger?
Er spisevanene mine koblet til humør, livsstil eller andre psykososiale faktorer?

Lag en plan

Når du er bevisst mønstrene dine, kan du lage en plan. Denne må være realistisk og bidra til å holde motivasjonen oppe gjennom hele prosessen. Bruk tid på å definere både kortsiktige og langsiktige mål som hjelper deg til å opprettholde vekttapet.

Velg et balansert kosthold

Etter at du har kartlagt spisevanene dine, må du skifte fokus til hvordan du kan få et mer balansert kosthold. Generelt handler det om å spise grovere og grønnere, planlegge måltidene og kutte ned på sukkerholdig mat og drikke.

Hold deg aktiv

Bevegelse er avgjørende for både vektnedgang og for å holde vekten etterpå. All aktivitet teller: å sykle til jobb fremfor å ta bilen, eller å ta trappene i stedet for heisen. For gode resultater bør du ta sikte på 30 til 60 minutter daglig aktivitet med moderat til høy intensitet.

Formålet er å øke energiforbruket og bidra til at du ikke forbruker mer energi enn du forbrenner. Dette hjelper deg med å forebygge vektøking.

Få støtte

Bruk støtteapparatet ditt for alt det er verdt. Støtte langs veien er gull verdt for å holde motivasjonen oppe. Begynn med å fortelle familie, venner eller partner om ambisjonene dine. Ønsker du profesjonell hjelp, kan du søke råd hos lege eller annet helsepersonell om kosthold, vaner eller eventuelle legemidler.

Vær bevisst på utfordringer

Enten det er selvkontrollen som får gjennomgå når godteriskuffen kaller eller søvnvansker, kan personlige utfordringer hindre fremgang. Dårlig eller lite søvn kan for eksempel gjøre deg mindre selvdisiplinert. Ta disse utfordringene på alvor og snakk med støtteapparatet ditt om hvordan de kan takles.

Dette kan for eksempel være:

Overspising eller feilspising
Psykologiske utfordringer
Sosiale hindre
Fysiologiske utfordringer
Hormonelle faktorer

Trenger jeg å gå ned i vekt?

Over normalvekt

Dersom vekten ligger noe over normalen, men du har ellers god helse, er det ikke sikkert det er nødvendig med en målrettet vektnedgang. Likevel er et balansert kosthold og aktivitet gunstig for alle.

Les mer: Forskjell i normalvekt mellom kvinner og menn

Risikofaktorer

Er du overvektig og i tillegg i risikosonen for hjerte- og karsykdommer (f. eks. diabetes type 2, høyt blodtrykk eller økt midjemål), bør du vurdere vektnedgang. Har du minst èn risikofaktor anbefales det ofte et vekttap på 3 til 5 prosent. Dette kan gi betydelige helsefordeler.

Dersom du er i risikosonen bør du snakke med legen din om hva du kan gjøre for å gå ned i vekt. Sammen vil dere finne ut av hvilke rutiner du bør implementere og hvilke målsettinger du bør sette.

Høy BMI

Ved fedme (du har en BMI >30) bør du ta en samtale med fastlegen din for veiledning og eventuell henvisning.

Lær mer: Hva er fedme?

Hvordan vet jeg hvorvidt jeg bør gå ned i vekt?

Hvor høy BMI-en din er, samt midjemål, indikerer hvorvidt du bør gå ned i vekt, i tillegg til underliggende risikofaktorer for utvikling av hjerte- og karsykdommer.

Midjemål

Midjemål måles ved å ta et målebånd rundt livet i navlehøyde. Følgende rettesnorer brukes for å karakterisere hvorvidt du har fedme eller ikke:

Voksne kvinner med fedme: Midjemål 88 cm eller høyere
Voksne menn med fedme: Midjemål 102 cm eller høyere

Kroppsmasseindeks (KMI)

Body Mass Index (BMI), eller kroppsmasseindeks (KMI) på norsk, er en beregning som regner ut forholdet mellom høyde og kroppsvekt. KMI-en illustrerer hvor mye kroppsmasse du har i forhold til høyden din.

Verdens helseorganisasjon (WHO) klassifiserer KMI blant voksne slik:

Voksen person med normalvekt: KMI 18,5-24,9
Voksen person med overvekt: KMI 25-29,9
Voksen person med fedme: KMI 30-40

Undersøk videre: Hvor høy er KMI-en min?

Viktigheten av et sunt og balansert kosthold

Spis grønnere og grovere

Kostrådene fra Helsedirektoratet er en god rettesnor når du skal balansere kostholdet ditt. I korte trekk handler det om å spise mer frukt og grønt, og færre tomme kalorier, der du fyller tallerkenen opp med fargerike belgfrukter, grovt brød og fisk. Både hvit og rød fisk inneholder umettet fett og viktige næringsstoffer.

Foto: iStock/Monticelllo.

Begrens tomme kalorier

Hvis du ønsker å gå ned i vekt må du begrense inntaket av snacks, sjokolade og andre søtsaker. Samtidig bør du redusere hvitt brød og hvetebakst. Dette er ofte matvarer med mye energi, men lite næring, som kan føre til svingende blodsukker og impulsspising.

Det er verdt å nevne at du trenger ikke å kutte all snacks eller alle raske karbohydrater. Du kan godt kose deg i ny og ne, men det er viktig å holde inntaket av sukkerholdige drikkevarer og kaloririke matvarer til et minimum. Kos deg litt i helgen, men hold deg til planen i ukedagene, for eksempel.

Ha vannflasken lett tilgjengelig

Drikk vann som tørstedrikk i stedet for brus og saft. Sørg også for at du drikker vann både før og etter måltider. Dette vil være en viktig del av å gå ned i vekt ettersom det kan øke metthetsfølelsen.

Vær bevisst på egne spisemønstre

Når du ønsker å gå ned i vekt, er måltidsrytmer og spisemønstre en viktig del av regnestykket. Du bør spise måltider regelmessig, for eksempel ha tre hovedmåltider hver dag med to-tre mellommåltider mellom slagene. Måltidene kan du fylle med protein- og fiberrike matvarer og ingredienser. Dette gir kroppen den tilstrekkelige energien som den trenger for å fungere optimalt.

Få flere tips: Et balansert kosthold som påvirker vekten din

Lag en matplan – og følg den

Dietter er individuelle og varierer derfor i effekt. Det kan likevel være en god idé å lage en matplan så lenge den er tilpasset etter dine vaner. Uansett situasjon, er det sentrale med matplaner nettopp å følge dem. Det er kun med en realistisk matplan som fungerer i din hverdag at man kan se et vekttap.

Vårt forslag: En matplan som fungerer for deg

Vær bevisst, ikke besatt

Når du skal gå ned i vekt er det mye fokus på kosthold og matplaner. Selv om et bevisst forhold til hva og hvor mye man spiser er nødvendig for et vekttap, er det en risiko for at det tar overhånd. Du skal ikke bli besatt av å spise riktig eller bli sykelig opptatt av vekt og kosthold. Snakk med legen din dersom du merker at forholdet til mat blir vanskelig.

Viktigheten av å svette og øke pulsen i trening

I tillegg til et sunt kosthold, må du holde deg aktiv og mosjonere regelmessig. Dette kan ta ulike former og tilpasses etter ditt utgangspunkt. Det viktigste er at kroppen får rørt seg hver eneste dag.

Ta gjerne utgangspunkt i at du skal ha 30 til 60 minutter med mosjon hver dag, der øktene har moderat til høy intensitet. Det kan være en løpetur eller annen kondisjonstrening. Målet er å få høy puls. Styrketrening er også viktig. Der kondisjonstrening gjør kroppen mindre, bidrar muskelstyrking til bedre holdning og økt utholdenhet.

Oppsummert handler det om å trene mer, så du forbrenner mer. Jo bedre kondisjon du har, desto flere kalorier og mer fett kan du forbrenne.

Konsekvenser av å ikke ta vekt seriøst

Hvis du holder en normal vekt og er fysisk aktiv, reduserer du risikoen for å utvikle sykdommer. Motsatt øker fedme og overvekt risikoen for blant annet:

Diabetes type 2
Høyt blodtrykk
Høyt kolesterol
Hjerteinfarkt
Hjerneslag
Søvnapné
Enkelte kreftformer
Muskel- og leddplager
Ryggproblemer
Gallestein
Inkontinens
Psykiske og sosiale problemer

Behandling av fedme

Fedme er en helsetilstand som ofte henger sammen med genetikk, livsstil og andre faktorer. For noen kan medisinsk behandling være en viktig del av veien mot bedre helse. Hvis du vurderer eller nettopp har startet med fedmebehandling, har du kanskje mange spørsmål. Få svar på spørsmålene dine her.

Når er vektreduserende legemidler nødvendig?

Det er flere vektreduserende legemidler som er godkjent for medisinsk behandling av overvekt og fedme. De fleste vektreduserende legemidler demper appetitten, og de gjør deg mindre sulten, mer mett og mindre lyst på god mat. Dersom du har fedme eller andre vektrelaterte sykdommer, kan slankemedisin være relevant for deg. Legen din vurderer dette i samråd med deg, og dersom du er en kandidat kan du få en resept og hente ut legemiddelet på apotek.

Kosttilskudd som kan hjelpe deg med å gå ned i vekt

Det finnes kosttilskudd eller medisinsk utstyr på markedet som kan være en god støtte i vektnedgangen. Noen av produktene kan hjelpe deg med å komme i gang med livsstilsendringen, eller bidra til at du ser ønskede resultater.

Her anbefaler vi at du alltid leser pakningsvedlegget på produkter, aldri kombinerer ikke-reseptpliktige og reseptpliktige legemidler for vektnedgang, og alltid har en dialog med legen din. Selv om kosttilskudd kan være en vei til målet, må det alltid tas på et godt og forsvarlig grunnlag.

Laster
Ny!
Formoline
L112 EKSTRA 750 mg,
64 tabletter

Slik holder du vekten din stabil

Når du har lagt en god, formålstjenlig matplan og kommet inn i gode treningsrutiner, har du lagt et godt grunnlag for å gå ned i vekt. Kanskje kan du allerede merke effekten av et balansert kosthold og daglig mosjon. Men en stor del av puslespillet, er å holde vekttapet i sjakk og sikre at vekten forblir stabil over tid.

Varig vektreduksjon skyldes gode levevaner, regelmessig oppfølging og en solid støtte fra venner og familie – eller oppsummert som nedenfor:

Ha langsiktige mål: Planlegge hva du skal gjøre etter du har oppnådd ønsket vekt, der målet ditt er å ikke gå tilbake til gamle vaner.
Følge kostrådene: Spis grønt og grovt, ha bevisste matvarer og prioriter fiber og protein over raske karbohydrater og tomme kalorier.
Overvåke fremgangen din: At du følger utviklingen, blir kjent med vekten din og er bevisst over fremgang og eventuell tilbakegang, er en viktig del av prosessen.
Trene regelmessig: Daglig fysisk aktivitet bør være et mål hele livet. Regelmessig mosjon er siste brikke i puslespillet og er avgjørende for å lykkes med vektnedgangen.

Søk råd om hvordan du går ned i vekt

Vektnedgang er en personlig reise, og det er viktig at du snakker åpent om situasjonen din med lege eller helsepersonell slik at dere sammen kan finne den beste metoden for deg. Sliter du med overvekt eller fedme, kan legen finne gode verktøy og hjelpemidler til deg. Er du usikker på hvordan du kommer i gang med vekttapet, kan du også få god veiledning av fagpersoner.

Om Farmasiet

Farmasiet er Norges største nettapotek som sender medisiner til hele Norge. Vi leverer både legemidler på resept, reseptfrie legemidler og handelsvarer.

Bestill reseptvare

Alt du trenger å vite om vektnedgang