Hva er proteiner?
Proteiner kalles kroppens byggesteiner og er essensiele i mange av kroppens biologiske prosesser. De er bygget opp av ulike aminosyrer og er blant annet nødvendig for å:
- Danne skjelett, organer, bindevev, muskler, hud og hår
- Vedlikeholde og reparere celler og vev
- Produsere hormoner og enzymer
Protein er dessuten en viktig energikilde. Normalt benytter kroppen fett og karbohydrater som sine primære energikilder, men ved et proteinoverskudd kan dette også bli brukt. Overflødig protein som ikke benyttes, kan omgjøres til fett og lagres i kroppen.
Hvor mye protein trenger du hver dag?
Kroppen bruker proteiner hele tiden, og det foregår en konstant prosess mellom proteinnedbrytning og -oppbygning. Det er viktig å nevne at de aller fleste får i seg tilstrekkelig med proteiner gjennom et normalt, variert og sunt kosthold.
Verdens helseorganisasjon (WHO) anslår at en voksen person trenger omkring 0,75 gram protein per kilo kroppsvekt. Behovet for protein for en "gjennomsnittsperson" er omkring 45g per dag for kvinner og 55g per dag for menn.
De som trener mye, har gjerne et høyere behov, og kan ha bruk for proteintilskudd for å dekke behovet. Basert på type trening og livsfase, er retningslinjene som følger:
Utholdenhetstrening: 1,2g - 1,6g protein per kilo kroppsvekt, per dag.
Styrketrening: 1,2g - 1,8g protein per kilo kroppsvekt, per dag.
Ungdom i vekst, og som trener mye: opptil 2g protein per kilo kroppsvekt, per dag.
Mat med mye protein
Det finnes mange gode og proteinrike matvarer, både for et vanlig og et vegetarisk/vegansk kosthold. Her er en liste over 13 matvarer, som alle er gode kilder til byggesteinene kroppen trenger:
- Parmesan: 36,2g per 100g
- Gresskarfrø: 30,2g per 100g
- Kylling: 25-30g per 100g
- Linser: 25g per 100g
- Tunfisk: 24g per 100g
- Mandler: 21,2g per 100g
- Laks: 20g per 100g
- Reker (i lake): 13,2g per 100g
- Geitost: 13-24g per 100g
- Egg: 13g per 100g
- Cottage Cheese: 13g per 100g
- Pasta (fullkorn): 12,6g per 100g
- Havregryn: 11,4g per 100g
Proteiner og trening
Både før og etter trening er det viktig å få i seg riktig næring. En kombinasjon av væske, karbohydrater og proteiner er nødvendig for best mulig ytelse, effekt og restitusjon. Karbohydratene er viktige fordi de bidrar til at musklene lettere absorberer aminosyrene.
I følge NHI kan man tape muskelmasse og prestere dårligere, dersom proteinninntaket er for lavt.
Før trening kan man for eksempel spise en grov brødskive med kjøttpålegg eller peanøttsmør, eller en energibar somsom inneholder både karbohydrater og proteiner.
Etter trening trenger kroppen næringspåfyll. Eksempler på smart næringsinntak etter en treningsøkt er blant annet yoghurt, melk, sjokolademelk, banan, tørket frukt og nøtter, en brødskive med ost, kalkun eller peanøttsmør, eller en sportsbar eller shake som inneholder både karbohydrater og protein.
Matinntak, og spesielt inntak av proteiner, rett etter trening, kan blant annet bidra til:
- Forsterket opptak i musklene
- En mer positiv proteinbalanse
- Raskere restitusjon
- Forbedret ytelse i påfølgende økter
- Forsterket effekt av nylig gjennomført treningsøkt
Ved å hoppe over måltid etter trening kan man forsinke restitusjonen, minske effekten av treningen, svekke immunforsvaret, samt øke risikoen for overtrening.
Proteintilskudd
Mange synes det kan være utfordrende å finne egnet mat med riktig næringsinnhold etter trening. Da kan proteintilskudd i form av protein-shake, proteinbarer eller proteinpulver være praktiske alternativer.
Tilskudd kan også være et godt alternativ for idrettsutøvere som:
- Er på diett
- Har et lite variert kosthold
- Har et proteinfattig og/eller vegetarisk kosthold
- Er småspist eller har en spiseforstyrrelse
- Har omfattende matallergi
Whey er det engelske ordet for myse og betyr at proteinpulveret er melkebasert og laget av myse - et biprodukt fra osteproduksjon. Det finnes også vegansk proteinpulver, spesielt tilpasset de med vegansk eller vegetarisk kosthold.
Dersom du skal gå til innkjøp av et proteintilskudd, anbefales det at du kjøper produkter fra anerkjente merker som selges i Norge. Da unngår du risikoen for produkter som er "forurenset" med ulovlige stoffer, noe som kan skje med produkter fra land med annen kosttilskuddslovgivning.
Kan man få i seg for mye protein?
Ifølge Olympiatoppen er det lite sannsynlig at friske idrettsutøvere vil oppleve bivirkninger ved et daglig proteininntak på to gram per kg kroppsvekt. Man vet likevel lite om langtidseffekten av et forhøyet inntak.
For høyt proteininntak kan føre til høyere kalsiumutskillelse i urinen. Dette kan være uheldig med tanke på benskjørhet, eller forverring av eksisterende nyresykdom.
Snakk gjerne med fastlegen din eller med en kostholdsrådgiver før du starter med et nytt proteintilskudd.
Kilder: British Heart Foundation, Sunnhetsrådet, NHI, Helsenorge, Helsenorge, Olympiatoppen, WebMD
Oppdatert: februar 2025