Kosttilskudd

Det er viktig å spise sunt og variert, for å være sikker på at du får i deg alle nødvendige næringsstoffer. Det er generelt anbefalt å spise mer frukt, grønnsaker og fisk, og mindre rødt kjøtt og matvarer med mye salt eller sukker.

Gravide og ammende

Gravide og ammende er en gruppe som har økt behov for mange næringsstoffer. Noen viktige næringsstoffer er det vanskelig å få i seg nok av gjennom kosten, og gravide og ammende bør ta et tilskudd av disse i tillegg til et sunt og variert kosthold. Ved et helt eller hovedsakelig plantebasert kosthold er det viktig å passe på at man ikke får mangel på viktige næringsstoffer.

Begynn med folat (folsyre)

Vi får ikke i oss nok folat fra kosten. Alle kvinner som planlegger å bli gravide, eller som vet at de allerede er det, bør tidligst mulig starte med tilskudd av folat. Mengden som er anbefalt er 400 mikrogram daglig. Tilskudd av folsyre reduserer risikoen for ryggmargsbrokk hos fosteret, og er derfor spesielt viktig til og med 12. svangerskapsuke. Resten av svangerskapet og under amming har man også et økt behov for folat, så i hele denne perioden kan det derfor være fornuftig å supplere kosten med et ekstra tilskudd av folsyre på 400 mikrogram.

Folat kan tas som et eget kosttilskudd, og finnes også i kombinasjon med de andre viktige næringsstoffene i kosttilskudd som er spesialutviklet for gravide og ammende.

Les mer om folat og folsyre her.

D-vitamin

Det anbefales at du får i deg 10 mikrogram D-vitamin per dag, det samme som når du ikke er gravid eller ammer. D-vitamin er nødvendig for å ta opp kalsium fra maten. Mange trenger et tilskudd for å få nok D-vitamin.

Omega-3 fettsyrer

Mors inntak av omega-3 fettsyren DHA, er viktig for barnets vekst og bidrar blant annet til normal utvikling av øynene og hjernen hos fostre og det diende spedbarnet. Om hun ikke spiser mye fet fisk, er det nyttig med et daglig tilskudd av denne fettsyren for å sikre at hun får nok av dette under graviditeten og ammeperioden.

Jod er særlig viktig for gravide og ammende

Jod er et grunnstoff som har mange viktige funksjoner i kroppen, og mangel på jod kan hemme utviklingen av nervesystemet hos barnet. På samme måte som folat, bør jod tas så tidlig som mulig i svangerskapet, helst før man blir gravid. Viktige kilder til jod i kosten er melk, meieriprodukter, fisk og annen sjømat. Gravide og ammende som spiser lite fisk og melkeprodukter, kan ha problemer med å få dekket behovet for jod gjennom kosten. Da kan det være behov for tilskudd som inneholder jod.

Kalsium

For at barnet skal utvikle skjelettet sitt, trenger du ekstra kalsium. Gode kilder til kalsium er melk, ost, yoghurt, frø, sardiner, nøtter og tørket frukt. Om dette er matvarer du ikke bruker så mye av, kan det være aktuelt å få i seg kalsium gjennom et kosttilskudd.

Jern

Jernbehovet ditt øker når du er gravid. Det er bra å spise grove kornprodukter, også kjøtt, lever, spinat og grønne grønnsaker. Noen gravide trenger mer jern i løpet av de to siste trimestrene. Tilskudd skal bare tas i samråd med jordmor eller lege.

Vitamin B12

Vitamin B12 er nødvendig for å danne nye røde blodceller og for utvikling av barnets nervesystem. Vitaminet finnes kun i matvarer fra dyreriket, og hvis du utelater både kjøtt, fisk, melk og melkeprodukter fra kostholdet, bør du ta B12 som et tilskudd.

Tilskudd kan tas som enkelt produkt, men det kan være praktisk å benytte seg av et spesialprodukt som dekker behovet til gravide og ammende. Det er viktig å følge doseringen, og ikke ta flere ulike typer kosttilskudd samtidig som inneholder de samme vitaminene og mineralene.

Spedbarn og barns behov

D-vitamin er nødvendig for opptak av kalsium og er derfor viktig for utviklingen av barnets skjelett. Sollyset fører til at det dannes D-vitamin i huden, men sollys er ikke en egnet D-vitaminkilde for spedbarn, som jo skal beskyttes mot sol. Morsmelk har et lavt innhold av vitamin D, og spedbarn som ammes eller delammes, anbefales derfor å få D-vitamin i vitamindråper. Hvis barnet får morsmelkerstatning trengs ikke tilskudd. Det anbefales ikke å gi tran det første leveåret.

Anbefalt mengde D-vitamin til barn er 10 mikrogram daglig fra barnet er én uke gammel.

Litt større barn bør få tilstrekkelig av alle vitaminer og mineraler gjennom variert kost. Tran er en naturlig kilde til D-vitamin og anbefales til alle barn fra ett års alder. Eventuelt kan de få tilsvarende produkter med D-vitamin og omega-3 fettsyrer beregnet til barnets alder.

Barn som allikevel kan stå i fare for å få i seg for lite av viktige næringsstoffer i oppveksten, er de som er spesielt småspiste, kresne, barn som ofte er syke, utelukker visse matvarer i kosten, har matallergi eller en intoleranse.

Er det behov for et kosttilskudd, må man bruke et som er sammensatt med tanke på barnets behov, og som passer til barnets alder.

Det er viktig å følge doseringen på det enkelte produktet. For å unngå at barnet får i seg for mye, er det viktig at man ikke tar flere ulike kosttilskudd samtidig som inneholder de samme vitaminene og mineralene.

Hva kan det bli for lite av for voksne?

Mange tror de spiser sunnere enn de faktisk gjør. Undersøkelser viser at slett ikke alle voksne spiser så variert som helsemyndighetene anbefaler, og kan dermed stå i fare for å ikke ha et tilstrekkelig inntak av viktige næringsstoffer. Spesielt grupper som utelater enkelte næringsmidler fra kostholdet sitt, som vegetarianere og veganere, må være særlig oppmerksomme.

Alle som har et lavt inntak av meieriprodukter og/eller hvit saltvannsfisk, for eksempel personer med allergi, veganere og vegetarianere, har risiko for å få i seg for lite jod.

Personer som ikke daglig spiser som anbefalt av enten frukt og bær, fullkornsprodukter, eller spiser svært lite grønnsaker, kan ha nytte av et multivitamintilskudd for å være sikret et tilstrekkelig næringsstoffinntak.

De som ikke spiser nok fet fisk, bør ta et daglig tilskudd av tran eller andre tilskudd av omega-3.

Mange har et lavere inntak av D-vitamin enn det som er anbefalt, og kommer dermed i en mangelsituasjon. D-vitamin dannes i huden når sola skinner på den, men i Norge er det lite sollys vinterstid. Noe D-vitamin kan du få gjennom kumelk og andre matvarer tilsatt vitaminet, men mange får for lite D-vitamin i kosten til å kompensere for dette, og bør ta et tilskudd. Ved mistanke om mangel på D-vitamin, kan legen ta en blodprøve for å sjekke om du trenger å ta tilskudd.

• Anbefalt daglig inntak av D-vitamin for voksne under 75 år: 10 mikrogram daglig.

Eldres behov

Når man blir eldre, kan det være vanskelig å få i seg de viktige næringsstoffene kroppen trenger. Eldre er mer utsatt for feil- og underernæring enn yngre mennesker, og kosttilskudd kan være aktuelt om man ikke kan dekke behovet gjennom vanlig kosthold. D-vitamin bidrar til å styrke skjelettet, og er spesielt viktig for eldre, som er mer utsatt for fall og bruddskader. Hos eldre mennesker er det en lavere omdannelse av D-vitamin fra sollys enn hos yngre, og i tillegg er mange eldre mindre utendørs. Behovet for inntak av D-vitamin er derfor høyere for eldre personer.

• Anbefalt daglig inntak av D-vitamin for eldre over 75 år: 20 mikrogram daglig.

Kalsium er viktig for benhelsen hele livet, og en viktig kilde er melk og melkeprodukter. Anbefalt inntak av kalsium hos eldre er 800 mg per dag.

Om man blir syk, kan det være ekstra vanskelig å få i seg de viktige næringsstoffene man trenger. Når kroppen ikke får tilstrekkelig med energi, protein og andre næringsstoffer, kan man komme i risiko for underernæring. Eldre og syke har ofte et økt proteinbehov, og kan ha nytte av for eksempel næringsdrikker med proteintilskudd for å øke proteininntaket sitt. Det finnes næringsdrikker som kan være et nyttig supplement hvis man spiser lite.

Kilder: Matportalen.no, Offisielle anbefalinger og kostholdsundersøkelser, Foreldrebrosjyrer UiO, Helsenorge, leverandørinformasjon

Oppdatert: august 2022