Hva er D-vitamin, og hvorfor er det så viktig?
Vitamin D er et fettløselig vitamin som lages i kroppen når sollys treffer huden. Det er grunnen til at vitaminet har fått sitt sjarmerende tilnavn «solskinnsvitaminet». Vitamin D bidrar til å opprettholde normal muskelfunksjon, normale knokler og tenner. Vitaminet sikrer også at kroppen har et optimalt opptak av kalsium fra tarmen (viktig byggestein i skjelettet), og bidrar til immunsystemets normale funksjon. Mangel på D-vitamin kan gjøre at man føler seg slapp, og noen opplever ømme og vonde muskler. På lang sikt kan skjelettet bli svekket, og voksne har økt risiko for å utvikle benskjørhet (osteoporose).
Vitaminrike solstråler
Vitamin D er det eneste vitaminet kroppen kan produsere selv. Kroppen lager vitamin D når vi er ute i sola, spesielt om sommeren, forutsatt at solen står høyt nok på himmelen. For å dekke kroppens behov gjennom soleksponering i sommerhalvåret, må solstrålene treffe direkte på huden i 5–10 minutter opptil to til tre ganger i uken. Da skal ansikt, hender og armer være eksponert, og det bør skje midt på dagen. I vinterhalvåret (fra oktober til april) er ikke sola i Norge sterk nok, og da er vi avhengige av å få i oss D-vitamin fra kosten eller fra et tilskudd.
Naturlige kilder som gir oss D-vitamin
D-vitamin tilføres gjennom kosten med fet fisk som laks, ørret, makrell, kveite, sild og rødspette, i tillegg til rogn og lever. Til tross for at vi er kjent for å spise mye fisk her til lands, har forbruket gått ned de siste årene og mange spiser ikke nok fet fisk til å dekke D-vitaminbehovet. Matvarer som egg og sopp inneholder noe D-vitamin. I Norge er det dessuten tilsatt D-vitamin i ekstra lettmelk, margarin og smør.
Norske anbefalinger for hvem som trenger D-vitamin?
- Norske myndigheter anbefaler at spebarn, fra de er 1 uke gammel, får D-vitamintilskudd i dråpeform, da innholdet i morsmelk ikke er tilstrekkelig for å dekke behovet.
- De som ikke spiser tilstrekkelig med fet fisk, dvs. 2–3 ganger i uken.
- De som får for lite sollys. På høsten og gjennom vinteren er kroppens D-vitaminlager på sitt laveste. På denne årstiden har selv dager med blå himmel og strålende sol lite eller ingen effekt. Det refereres ofte til at dette er aktuelt i måneder med R i, som oktober til og med april.
- Gravide er utsatt for vitamin D-mangel. Å bygge sterke bein er en prosess som begynner allerede i mors liv.
Hvor mye D-vitamin trenger vi per dag?
- barn og spebarn fra 1 uke: 10 µg (mikrogram)
- barn og voksne opp til 75 år: 10 µg
- gravide og ammende: 10 µg
- voksne over 75 år: 20 µg
Tilskudd av D-vitamin
D-vitamin finnes i mange ulike kosttilskudd og reseptfrie legemidler. Rene D-vitamintilskudd brukes til barn og voksne som har behov for eller mangel på D-vitamin.
Barn som ammes behøver tilskudd av D-vitamin og bør få D-vitamindråper fra de er ca. 1 uke gamle. Barn som får morsmelkerstatning, trenger ikke tilskudd siden morsmelkerstatningen allerede inneholder D-vitaminer. Barn som delammes bør også få tilskudd av D-vitamindråper, men mengde må reduseres avhengig av hvor mye morsmelkerstatning barnet får.
Viktig: Tran anbefales ikke det første leveåret, da tran gir for lite D-vitamin til de yngste barna, og samtidig unødvendig mye av omega-3-fettsyren DHA. Morsmelk inneholder det barnet trenger av denne fettsyren. Innholdet i morsmelk påvirkes av hva mor spiser.
Kan det bli for mye D-vitamin?
D-vitamin er som allerede nevnt et fettløselig vitamin, som betyr at kroppen ikke skiller det ut med urinen ved for store mengder. I stedet lagres det i kroppen. Konsekvensen av overdosering med D-vitamin er hyperkalsemi, altså at kroppen tar opp for mye kalsium, som kan gi alvorlige symptomer i sentralnervesystemet, muskel-skjelettsystemet, mage-tarmsystemet, hjerte-kar og nyrer.
Noen grupper er ekstra utsatte for D-vitaminmangel:
- Eldre i alderen 60+, fordi D-vitamin-statusen blir dårligere med alderen grunnet laverer produksjon av D-vitamin i huden og redusert matinntak og utendørs aktivitet.
- Barn og voksne med melaninrik hud, da mørkere hud trenger mer sollys for å produsere D-vitamin.
- Personer som er i risikogruppen for benskjørhet.
- Overvektige fordi kroppen ikke klarer å utnytte vitamin D optimalt.
Dersom du mistenker at du har mangel på D-vitamin, bør du kontakte legen din. En enkel blodprøve kan avdekke om du trenger tilskudd med D-vitamin eller ikke.
Kilder: Helsenorge, Helsedirektoratet, Nycoplus
Oppdatert: Januar 2021