Omega-3

I gamle dager ble det anbefalt å ta tran i vinterhalvåret, eller i måneder med bokstaven R, som desember, januar og februar. Denne anbefalingen var basert på at tran i tillegg til å gi omega-3 også var en kilde til vitamin D.

Kroppen har dessverre ikke et lager av omega-3 som den kan tære på, og den kan heller ikke produsere omega-3 selv. Du må selv sørge for å få i deg omega-3 jevnlig enten via maten du spiser, eller som kosttilskudd.

Helsedirektoratet anbefaler i sine kostråd å ha et tilstrekkelig inntak av omega-3 året rundt, fordi kroppen har god nytte av disse fettsyrene. Ved et trofast og jevnt inntak av omega-3 vil man oppnå alle de positive sidene som de essensielle fettsyrene gir hjerte- og karsystemet, leddhelsen, hjernen og huden vår. European Food Safety Authority (EFSA) har fastsatt retningslinjer for hvilke mengder av omega-3 fettsyrene EPA og DHA du må spise daglig for å oppnå positiv helse-effekt. For friske personer er dette 250 mg EPA og 250 mg DHA.

Omega-3 fettsyrene EPA og DHA bidrar til å opprettholde hjertets normalfunksjon. Positiv helseeffekt oppnås ved daglig inntak av 250 mg EPA og DHA.

Omega-3 fettsyren DHA bidrar til å opprettholde hjernens og synets normalfunksjon. Positiv helseeffekt oppnås ved daglig inntak av 250 mg DHA.

Helsedirektoratet anbefaler at vi spiser omkring 300-450 gram fisk i uken, hvor 200 gram av disse bør være fet, omega-3-rik fisk. 200 gram tilsvarer en stor middagsporsjon eller ca. åtte påleggsporsjoner. Omkring halvparten av den norske befolkningen spiser mindre enn anbefalt. Ved å spise en brødskive med makrell i tomat (tilsvarende rundt 20 g pålegg for småbarn og 40 g for voksne) blir dagsbehovet for omega-3 fettsyrer dekket.

Er det kun gjennom fisk vi får i oss Omega-3?

Fra tidligere har vi hørt at omega-3 finnes i følgende fiskemat: rognleverpostei, laks, ørret, makrell og makrellfilet i tomat, rå sild og spekesild, samt lever fra de magre fiskesortene som for eksempel torsk. Fet fisk og tran er som kjent veldig gode kilder til omega-3, men disse er langt ifra de eneste kildene til essensielle fettsyrer. Vi får også fettsyrene fra plantekilder som rapsolje, avokado, mais, linfrø, valnøtter, hampfrø og chiafrø.

Slik får du i deg nok Omega-3

En stor norsk undersøkelse viser at kun én av fem kvinner og én av fire menn får i seg den anbefalte mengden fet fisk. Det betyr i praksis at et omega-3 tilskudd er på sin plass. Tilskuddene finnes i en rekke ulike typer og varianter. I tillegg til flytende tran, finnes kapsler uten smak med ulik styrke og innhold. Dersom det blir litt for lite fisk på menyen, bør du vurdere å få i deg omega-3 på en annen måte. Særlig for gravide er det viktig å få i seg nok, slik at fosteret utvikler seg optimalt. Det er også spesielt viktig for barn og unge å få i seg nok av fettsyren. For de yngste finnes det kapsler med flytende innhold og for barn som kan tygge finnes det velsmakende geleprodukter.

Har du et plantebasert kosthold kan det være vanskelig å få i seg nok omega-3. For vegetarianere, veganere og de som er allergisk mot fisk er et vegetabilsk omega-3 produkt et godt alternativ.