Hvorfor er omega-3 viktig?
Omega-3-fettsyrer spiller en viktig rolle i kroppen vår og bidrar blant annet til en normal funksjon av hjerte, hjerne og syn. De inngår også som en naturlig del av cellemembranene og er nødvendige for flere grunnleggende prosesser i kroppen.
De viktigste typene omega-3 er EPA og DHA, som hovedsakelig finnes i fet fisk og marine oljer, samt ALA, som finnes i plantebaserte kilder. Et stabilt inntak av omega-3, enten via mat eller tilskudd, bidrar til å dekke kroppens behov i hverdagen. Mange får i seg mindre omega-3 enn anbefalt gjennom kostholdet alene, og for disse kan kosttilskudd derfor være en enkel og praktisk måte å sikre et jevnlig inntak på.
Helsedirektoratet anbefaler i sine kostråd å ha et tilstrekkelig inntak av omega-3 året rundt, fordi kroppen har god nytte av disse fettsyrene. Ved et jevnt inntak av omega-3 har man gode forutsetninger for å oppnå alle de positive sidene som de essensielle fettsyrene gir hjerte- og karsystemet, leddhelsen, hjernen og huden vår.
Hva er EPA og DHA?
EPA og DHA finnes hovedsakelig i fet fisk og marine oljer, og er de viktigste typene omega-3-fettsyrer.
- Omega-3 fettsyrene EPA og DHA bidrar til å opprettholde hjertets normalfunksjon.
- Omega-3 fettsyren DHA bidrar til å opprettholde hjernens og synets normalfunksjon.
European Food Safety Authority (EFSA) har fastsatt retningslinjer for hvilke mengder av omega-3 fettsyrene EPA og DHA du må spise daglig for å oppnå positiv helse-effekt. For friske personer er dette 250 mg EPA og 250 mg DHA.
Hvor mye fisk bør man spise i uken for å få nok omega-3?
Helsedirektoratet anbefaler at vi spiser ca. 300-450 gram fisk i uken, der minst 200 gram av dette bør være fet fisk som laks, sild og makrell. Fet fisk som de nevnte artene inneholder et høyt innhold av omega-3. Eksempler på magre fisketyper er torsk, hyse/kolje, sei og lyr.
200 gram fisk tilsvarer en stor middagsporsjon eller ca. åtte påleggsporsjoner. Omkring halvparten av den norske befolkningen spiser mindre enn anbefalt. Ved å spise en brødskive med makrell i tomat (tilsvarende rundt 20 g pålegg for småbarn og 40 g for voksne) blir dagsbehovet for omega-3 fettsyrer dekket.
Er det kun gjennom fisk vi får i oss omega-3?
Fra tidligere har vi hørt at omega-3 finnes i følgende fiskemat: rognleverpostei, laks, ørret, makrell og makrellfilet i tomat, rå sild og spekesild, samt lever fra de magre fiskesortene som for eksempel torsk. Fet fisk og tran er som kjent veldig gode kilder til omega-3, men disse er langt ifra de eneste kildene til essensielle fettsyrer. Vi får også fettsyrene fra plantekilder som rapsolje, avokado, mais, linfrø, valnøtter, hampfrø og chiafrø.
Er omega-3 og tran det samme?
Omega-3 og tran er faktisk ikke det samme, men begrepene brukes ofte om hverandre. Kort fortalt så er omega-3 er samlebetegnelse på en gruppe flerumettede fettsyrer, mens tran er et fiskeoljeprodukt som fremstilles av fersk torskelever (lever fra ulike typer torskefisk).
Tran har et naturlig innhold av vitamin A og D, mens fiskeoljen som brukes i omega-3-kapsler (ofte fra småfisk som ansjos og sardin) må tilsettes disse vitaminene. Det er viktig å nevne at både tran og omega-3 begge er rike på omega-3-fettsyrer.
Slik dekker du kroppens behov for omega-3
En norsk undersøkelse viser at kun én av fem kvinner og én av fire menn får i seg den anbefalte mengden fet fisk. Det viser at mange nordmenn kan gjøre lurt i å benytte seg av omega-3 tilskudd som supplement til et sunt og variert kosthold. Tilskuddene finnes i en rekke ulike typer og varianter, slik at du kan velge det som passer deg best.
Særlig for gravide er det viktig å få i seg nok omega-3, slik at fosteret utvikler seg normalt. Det er også spesielt viktig for barn og unge å få i seg nok av fettsyren. For de yngste finnes det for eksempel kapsler med flytende innhold og for barn som kan tygge finnes det velsmakende geléprodukter.
Omega-3 kapsler
Tran (flytende omega-3)
Omega-3 i geléform
Omega-3-dråper
Omega-3 for vegetarianere og veganere
Hvis du har et plantebasert kosthold kan det være vanskelig å få i seg nok omega-3. For vegetarianere, veganere og de som er allergisk mot fisk er et vegetabilsk omega-3 produkt derfor et godt alternativ.
