I gamle dager ble det anbefalt å ta tran i vinterhalvåret, eller i måneder med bokstaven R, som desember, januar og februar. Denne anbefalingen var basert på at tran i tillegg til å gi omega-3 også var en kilde til vitamin D.
Kroppen har dessverre ikke et lager av omega-3 som den kan tære på, og den kan heller ikke produsere omega-3 selv. Du må selv sørge for å få i deg omega-3 jevnlig enten via maten du spiser, eller som kosttilskudd.
Helsedirektoratet anbefaler i sine kostråd å ha et tilstrekkelig inntak av omega-3 året rundt, fordi kroppen har god nytte av disse fettsyrene. Ved et trofast og jevnt inntak av omega-3 vil man oppnå alle de positive sidene som de essensielle fettsyrene gir hjerte- og karsystemet, leddhelsen, hjernen og huden vår. European Food Safety Authority (EFSA) har fastsatt retningslinjer for hvilke mengder av omega-3 fettsyrene EPA og DHA du må spise daglig for å oppnå positiv helse-effekt. For friske personer er dette 250 mg EPA og 250 mg DHA.
Omega-3 fettsyrene EPA og DHA bidrar til å opprettholde hjertets normalfunksjon. Positiv helseeffekt oppnås ved daglig inntak av 250 mg EPA og DHA.
Omega-3 fettsyren DHA bidrar til å opprettholde hjernens og synets normalfunksjon. Positiv helseeffekt oppnås ved daglig inntak av 250 mg DHA.
Helsedirektoratet anbefaler at vi spiser omkring 300-450 gram fisk i uken, hvor 200 gram av disse bør være fet, omega-3-rik fisk. 200 gram tilsvarer en stor middagsporsjon eller ca. åtte påleggsporsjoner. Omkring halvparten av den norske befolkningen spiser mindre enn anbefalt. Ved å spise en brødskive med makrell i tomat (tilsvarende rundt 20 g pålegg for småbarn og 40 g for voksne) blir dagsbehovet for omega-3 fettsyrer dekket.
Er det kun gjennom fisk vi får i oss Omega-3?
Fra tidligere har vi hørt at omega-3 finnes i følgende fiskemat: rognleverpostei, laks, ørret, makrell og makrellfilet i tomat, rå sild og spekesild, samt lever fra de magre fiskesortene som for eksempel torsk. Fet fisk og tran er som kjent veldig gode kilder til omega-3, men disse er langt ifra de eneste kildene til essensielle fettsyrer. Vi får også fettsyrene fra plantekilder som rapsolje, avokado, mais, linfrø, valnøtter, hampfrø og chiafrø.
Slik får du i deg nok Omega-3
En stor norsk undersøkelse viser at kun én av fem av kvinner og én av fire menn får i seg den anbefalte mengden fet fisk. Det betyr i praksis at et omega-3 tilskudd er på sin plass. Tilskuddene finnes i en rekke ulike typer og varianter. I tillegg til flytende tran med ulik smak, finnes kapsler uten smak med ulik styrke og innhold. Dersom det blir litt for lite fisk på menyen, bør du vurdere å få i deg omega-3 på en annen måte. Særlig for gravide er det viktig å få i seg nok, slik at fosteret utvikler seg optimalt. Det er også spesielt viktig for barn og unge å få i seg nok av fettsyren.
Har du et plantebasert kosthold kan det være vanskelig å få i seg nok omega-3. For vegetarianere, veganere og de som er allergisk mot fisk er Nycoplus vegetabilske omega-3 fra marine mikroalger et godt alternativ.
Se hele utvalget av Omega-3 her
Kilder: Kilder: Helsedirektoratet, Nycoplus
Oppdatert: September 2020