Jern

• Innholdsoversikt:
• Hva er jern?
• Hvor mye jern trenger man per dag?
• Hvilke matvarer inneholder jern?
• Jernmangel
• Symptomer på jernmangel
• Lavt jernlager
• Hvordan få best utnytte av jerntilskudd?
• Kan man få for mye jern?
• Når bør jeg kontakte lege?

Hva er jern?

Vi er avhengig av jern for å produsere proteinet hemoglobin, som igjen sørger for transporten av oksygen rundt omkring i kroppen vår. Dersom vi får i oss for lite jern, vil antall røde blodlegemer falle, samtidig som blodets evne til å frakte oksygen reduseres.  

Ved dårlig oksygentilførsel, klarer ikke cellene å nyttiggjøre seg av næringsstoffene vi inntar. Som en konsekvens av dette vil kroppens kapasitet til å tilegne seg energi reduseres. Tilstrekkelig inntak av jern er derfor helt essensielt for at kroppen skal fungere normalt.

Kroppens oksygenopptak er tett relatert til en persons utholdenhet. Dette er grunnen til at blant annet idrettsutøvere og andre som trenger spesielt godt oksygenopptak, følger nøye med på jernbalansen.

Jern tas opp via tynntarmen og man kan ha både underskudd og overskudd. Det viktigste er å ha en god balanse, og den kan enkelt måles ved å ta en blodprøve. En voksen person har om lag 3500-4000 mg jern i kroppen.

Hvor mye jern trenger man per dag?

Kroppens behov varierer ut ifra alder og livssituasjon. Normalt sett dekker et variert og sunt kosthold det daglige behovet. Et ensidig og jernfattig kosthold kan derimot føre til mangel. 

Anbefalt daglig inntak av jern, fordelt på alder i følge NHI (Norsk Helseinformatikk), er som følger:

• Barn (1-6 år): 7 mg
• Barn (7-10 år): 9 mg
• Jenter (11-14 år): 13 mg
• Jenter/kvinner (15-50 år): 15 mg
• Gravide: 26 mg
• Kvinner fra 51 år: 8 mg
• Gutter (11-17 år): 11 mg
• Gutter/menn fra 18 år: 9 mg

Gravide har vanligvis behov for ekstra tilskudd av jern gjennom svangerskapet. Enkelte kvinner vil også trenge tilskudd i forbindelse med månedlig menstruasjon.

Hvilke matvarer inneholder jern?

Det er mye mat som inneholder rikelig med jern. De beste kildene er kjøtt, egg, bønner, linser, nøtter, tørket frukt, samt korn og brød. Veganere (spiser ikke animalske produkter) vil ha større risiko for å utvikle jernmangel og bli blodfattige.  

De viktigste matvaregruppene for jern er:

• Kjøtt: Rødt kjøtt og viltkjøtt er de beste kildene til jern. Innmat som f.eks. lever, inneholder spesielt mye jern. Lever er dog ikke anbefalt for gravide på grunn av høyt innhold av vitamin A. Leverpostei går derimot helt fint for gravide å spise.
• Grove kornprodukter: Grovt brød, grove knekkebrød og havregrøt har høyt jerninnhold. Ettersom dette er produkter man spiser ofte og relativt mye av, utgjør dette en viktig kilde til jern for de aller fleste. Kornprodukter som inneholder gjær, har høyere konsentrasjon enn produkter uten gjær. Hele korn, som f.eks. havregryn inneholder også mer jern når de har vært bløtlagt enn om man spiser de tørre.
• Grønnsaker og belgvekster: Til tross for at grønne grønnsaker som spinat, persille og brokkoli omtales som jernkilder, inneholder de lite sammenlignet med kjøtt og grove kornprodukter. Man må spise relativt store mengder for at det skal utgjøre noen særlig forskjell for tilførselen av jern. Grønnsaker er en viktig del av et sunt og variert kosthold, og inneholder flere essensielle vitaminer og mineraler.

Gode tips for best mulig opptak av jern fra mat

Kroppens evne til å ta opp jern fra kostholdet, varierer ut ifra hva kilden er. Selv om både korn og grønnsaker regnes som gode jernkilder, er kroppen i bedre stand til å ta opp jern som stammer fra kjøtt og fisk (hemjern).  

For å maksimere opptaket av jern, er kombinasjonen av jern og vitamin C å anbefale. Vitamin C øker nemlig kroppens evne til å ta opp jern. Noen gode råd kan være å kombinere jernrik mat med f.eks. appelsinjuice, ha paprika på toppen kjøttpålegg, eller topp havregrøten med jordbær, mango eller kiwi.

Jernmangel

Jernmangel, også kalt jernmangelanemi, kan oppstå når det daglige inntaket av jern er lavere enn det kroppen forbruker. Ettersom kroppen lagrer og kompenserer for perioder med lavt inntak, vil det ta tid før lagrene tømmes og mangel oppstår. I tillegg til et ensidig og jernfattig kosthold, er andre underliggende sykdommer ofte årsaken til jernmangel.

De mest utsatte gruppene er:

• Spedbarn med innvandrerbakgrunn, eller barn som er født for tidlig.
• Kvinner og jenter i menstruasjon.
• Gravide.
• Brukere av kobberspiral (ikke hormonspiral).
• Blodgivere.
• Veganere.
• De som bruker medisiner med kjente blødningsbivirkninger (f.ek. giktmedisiner (NSAIDs), salisylater og Marevan).
• De som har fått fjernet magesekken.
• De med ubehandlet/uoppdaget cøliaki eller kroniske tarmsykdommer som Crohns sykdom eller ulcerøs kolitt. 
• Blant middelaldrende og eldre mennesker kan kreftsykdom i magetarmkanalen bidra til dårligere absorbsjonsevne.

Jernmangel er en av de mest utbredte ernæringsmessige manglene globalt og den ledende årsaken til anemi, også kjent som blodmangel. Det er imidlertid viktig å vite at anemi kan skyldes flere faktorer enn bare jernmangel, for eksemepel mangel på vitamin B12 eller folat.

Symptomer på jernmangel

De vanligste symptomene på jernmangel er:

• Tretthet
• Kortpustethet ved anstrengelse
• Blek i huden
• Svimmelhet
• Sår tunge
• Nedsatt muskelytelse hvor man ikke klarer trene like lenge som vanlig
• Tynne negler som kan begynne å bøye seg oppover i kantene (skjenegler)
• Urolige ben (restless legs)
• Det kan imidlertid hende du ikke har noen åpenbare symptomer hvis anemien er mild eller utvikler seg langsomt

Lavt jernlager

Kroppen vår har en unik evne til å lagre mineralet, noe som gjør at den kan kompensere for perioder med lavt jerninntak fra kostholdet. Omtrent 70% av kroppens jern finnes i hemoglobin i de røde blodcellene, mens resten er lagret i lever, milt og beinmarg.  Fordi kroppen både lagrer og kompenserer, er det daglige forbruket av jern forholdsvis lavt.

For å opprettholde en god jernbalanse, må inntaket dekke både det grunnleggende forbruket og ekstra behov som kan oppstå under menstruasjon, vekst og svangerskap. Det kan være utfordrende å dekke behovet kun gjennom kosthold når man er gravid eller hvis man opplever kraftige menstruasjonsblødninger. Da kan det være nødvendig med tilskudd av jern for å unngå å tømme kroppens jernlagre.

Jerntilskudd

Den vanligste behandlingen mot jernmangel er tilskudd i form av jerntabletter. Dette stimulerer kroppen til å produsere flere røde blodlegemer. Nye blodlegemer dannes raskt, og de fleste vil føle seg bedre etter en ukes tid. Jerntilskudd finnes også i andre former, f.eks. flytende.

Når man tar jerntilskudd, vil man vanligvis oppnå normalverdier i løpet av 2-4 måneder. Det anbefales likevel å fortsette behandlingen ytterligere 3-6 måneder for å fylle opp jernlagrene. Enkelte kan trenge jerntilskudd over lengre tid fordi de konsekvent forbruker mer jern enn de tilfører kroppen. Dette gjelder spesielt veganere og kvinner med hyppig eller kraftig menstruasjon.

Hvordan få best utnytte av jerntilskudd?

For optimal utnyttelse av jerntilskudd, anbefales det å ta dem på tom mage. Grunnen er at visse typer mat og drikke kan minske kroppens evne til å ta opp jernet. Kaffe, te, vin, samt matvarer med høyt innhold av kalsium eller fiber er alle eksempler på slike typer mat og drikke.

For å forsterke opptaket av jern fra tilskudd, spiller vitamin C en nøkkelrolle. Det forbedrer jernets opptaksevne, og mange velger derfor å kombinere jerntablettene med et glass appelsinjuice eller vitamin C-tilskudd.

Kan man få for mye jern?

Man kan faktisk ta for mye jern og dermed opparbeide seg et jernoverskudd. Det er dog langt vanligere å ha underskudd enn overskudd av jern i kroppen.

Jernoverskudd

Maten man spiser inneholder såpass lite jern at det ikke er mulig å opparbeide seg et overskudd på denne måten. Et jernoverskudd vil normalt sett komme som følge av:

• Økt jernabsorpsjon (ved arvelig tilstand; f.eks. primær hemokromatose).
• Mange blodoverføringer.
• Jerninjeksjoner.
• Langvarig bruk av store jerndoser uten at det er behov for det.

Jernforgiftning

Jernforgiftning er en tilstand som oppstår ved inntak av jern i giftige doser, eller doser så høye at man opplever plager og / eller ubehag. En jernforgiftning kan i sjeldne tilfeller være dødelig, spesielt hos barn.  

Det typiske hendelsesforløpet er at tilskudd oppbevares tilgjengelig, og at barnet inntar en giftig dose uten de voksnes oppmerksomhet. Ved slike tilfeller er det essensielt å få umiddelbar og riktig behandling for å unngå dødelig utgang.

Når bør jeg kontakte lege?

Hvis man kjenner seg igjen i symptomer på jernmangel anbefales blodprøve for å sjekke nivåer og behov for tilskudd. Ved mistanke om jernforgiftning må man kontakte helsepersonell umiddelbart, spesielt hvis det gjelder barn.  

Ved øvrige spørsmål rundt overdosering av jern, kan en samtale med Giftsentralens døgnåpne telefon på 22 59 13 00 anbefales.

Kilder: Helsebiblioteket "Jernmangelanemi", Helsenorge "Jernmangelanemi", Landsforeningen for hjerte- og lungesyke "Mat som forebygger jernmangel", Norsk Helseinformatikk "Ferritin", Norsk Helseinformatikk "Jern", Norsk Helseinformatikk "Jernforgiftning", Norsk Helseinformatikk "Jernmangelanemi", Store Medisinske Leksikon "Ferritin", Store Medisinske Leksikon "Jern - ernæring", Periodesystemet "Oksygen".