Når du er gravid, vil du trenge mer kalsium enn vanlig. Mineralet bidrar nemlig til å bygge et sterkt skjelett allerede fra fosterstadiet. Slik får du nok til både deg selv og den lille.
Gode kilder til kalsium er melk, ost, yoghurt, frø, sardiner, nøtter og tørket frukt. Om dette er matvarer du ikke får i deg så mye av, kan det være aktuelt å supplere med kosttilskudd. Samtidig som dagsbehovet for vitaminer og mineraler øker under graviditet, opplever også mange både kvalme og redusert matlyst i denne perioden. Da er det viktig å ha tett dialog med legen for å sikre at dagsbehovet til enhver tid er dekket.
Kosthold ved graviditet og amming
Gravide og ammende kan stort sett følge de samme kostrådene som andre mennesker. Det vil si: å spise rikelig med grønnsaker, frukt og bær, grovt korn, belgfrukter og nøtter, i tillegg til fisk, magre meieriprodukter og kjøtt. Mengden bearbeidet kjøtt, rødt kjøtt og matvarer med mye mettet fett, sukker og salt bør begrenses.
Kalsium + vitamin D = superduo
Foruten om rådene om å ha et sunt og balansert kosthold, anbefales de fleste gravide å ta tilskudd av folat og D-vitamin i tillegg. Folat er en viktig byggestein som reduserer risiko for ryggmargsbrokk hos spedbarn, og D-vitamin er blant annet viktig for kroppens opptak av kalsium.
Kalsium bidrar til å opprettholde normal benbygning og normale tenner, i tillegg bidrar det til å opprettholde normal muskelfunksjon og energiomsetning. Kort sagt; kalsium og D-vitamin er superduoen kroppen trenger for å bygge en sunn kropp, og forebygge plager som følge av svake bein.
Hvor mye kalsium er nok?
Grunnlaget for et sunt og velutviklet skjelett legges allerede i barneårene og frem til vi er cirka 30 år. Mesteparten av kalsiumet lagres i skjelettet, men finnes også i alle celler, blod og vevsvæsker. Kalsiumbehovet skal være forholdsvis enkelt å dekke om du får i deg godt med melk og meieriprodukter, men dersom du ikke får i deg nok D-vitamin, kan kroppen altså ha problemer med å ta opp det viktige mineralet i tarmen.
For å sikre kroppen nok D-vitamin, er sol vår viktigste kilde. Om den norske sommeren ikke skulle gi deg det du trenger av sol, kan du også få noe D-vitamin ved å spise fet fisk og meieriprodukter rike på D-vitamin. Disse matvarene er spesielt viktig i mørketiden, når soltimene blir forsvinnende få her oppe i nord.
Hva er anbefalt inntak av D-vitamin?
- Barn under 10 år: 600-700 mg.
- Barn 10-17 år: 900 mg.
- Voksne over 18 år: 800 mg.
- Gravide: 900 mg.
- Ammende: 900 mg
Eksempel på daglig inntak av kalsium
Dagsbehovet på 900 mg tilsvarer for eksempel en brødskive med gulost, en yoghurt og to glass melk, samt en neve mandler og et par brokkolibusker i løpet av dagen.
Norske kvinner utsatt
Dessverre viser undersøkelser at rundt halvparten av alle norske kvinner opplever benbrudd som følge av svakt skjelett. Andelen er høyere i Norge enn ellers i Europa, uten at årsaken er kjent enda.
Fra 40-årsalderen går imidlertid kvinners østrogenproduksjon nedover, noe som også påvirker benmassen negativt. For å unngå plager som følge av svakt skjelett er det derfor ekstra viktig for kvinner å ha et godt grunnlag med velfylte kalsiumlagre.
Kostholdsundersøkelser viser også at barn og unges inntak av kalsium går ned. Spesielt jenter viser en uheldig utvikling her, og årsaken er trolig et stadig lavere inntak av melkeprodukter. Dette er nok en grunn til å ha et ekstra øye på kalsiuminntaket når du har flere enn deg selv å tenke på.
Kilder: melk.no, helsenorge.no, nhi.no, snl.no, matvaretabellen.no
Oppdatert: mars 2022