Gå til innholdGå til kassen

Kosttilskudd - trenger jeg det?

Et sunt, variert og balansert kosthold er førstevalget, men det kan fort bli for lite av viktige næringsstoffer i hverdagen. Et kosttilskudd kan være nødvendig for å sikre tilstrekkelig næringsstoffinntak, spesielt for noen grupper i befolkningen.

Helsemyndighetenes anbefalinger er at vi spiser:

  • Fem porsjoner (500 gram) frukt og grønt daglig.
  • Fire porsjoner (70 - 90 gram) fullkorn (f.eks. grovt brød, kornblandinger) daglig.
  • Fisk til middag (minst 200 gram fet fisk) 2 - 3 ganger i uken pluss fisk som pålegg.
  • Tre porsjoner melk og meieriprodukter (som melk, yoghurt og ost) daglig.

Gravide og ammende

Gravide og ammende er en gruppe som har økt behov for mange næringsstoffer. Noen viktige næringsstoffer er det vanskelig å få i seg nok av gjennom kosten, og gravide og ammende bør ta et tilskudd av disse i tillegg til et sunt og variert kosthold.

Begynn med folat (folsyre)

Vi får ikke i oss nok folat fra kosten. Alle kvinner som planlegger å bli gravide, eller som vet at de allerede er det, bør tidligst mulig starte med tilskudd av folat. Mengden som er anbefalt, er 400 mikrogram daglig. Tilskudd av folsyre reduserer risikoen for ryggmargsbrokk hos fosteret, og er derfor spesielt viktig til og med 12. svangerskapsuke. Resten av svangerskapet og under amming har man også et økt behov for folat, så i hele denne perioden kan det derfor være fornuftig å supplere kosten med et ekstra tilskudd av folsyre på 400 mikrogram. 

Folat kan tas som et eget kosttilskudd, og finnes også i kombinasjon med de andre viktige næringsstoffene i kosttilskudd som er spesialutviklet for gravide og ammende.

D-vitamin

Det anbefales at du får i deg 10 mikrogram D-vitamin per dag, det samme som når du ikke er gravid eller ammer. D-vitamin er nødvendig for å ta opp kalsium fra maten. De fleste trenger et tilskudd for å få nok D-vitamin, og det anbefales derfor at du tar et tillegg på 10 mikrogram enten som tran eller i et annet kosttilskudd.

Omega-3 fettsyrer

Mors inntak av omega-3 fettsyren DHA, er viktig for barnets vekst og bidrar til blant annet normal utvikling av øynene og hjernen hos fostre og det diende spedbarnet. Om hun ikke spiser mye fet fisk, er det nyttig med et daglig tilskudd av denne fettsyren for å sikre at hun får nok av dette under graviditeten og ammeperioden.

Jod er særlig viktig for gravide og ammende

Jod er et grunnstoff som har mange viktige funksjoner i kroppen, og mangel på jod kan hemme utviklingen av nervesystemet hos barnet. På samme måte som folat, bør jod tas så tidlig som mulig i svangerskapet, helst før man blir gravid. Viktige kilder til jod i kosten er melk, meieriprodukter, fisk og annen sjømat. Gravide og ammende som spiser lite fisk og melkeprodukter, kan ha problemer med å få dekket behovet for jod gjennom kosten. Da kan det være behov for tilskudd som inneholder jod.

Kalsium

For at barnet skal utvikle skjelettet sitt, trenger du ekstra kalsium. Gode kilder til kalsium er melk, ost, yoghurt, frø, sardiner, nøtter og tørket frukt. Om dette er matvarer du ikke bruker så mye av, kan det være aktuelt å få i seg kalsium gjennom et kosttilskudd.

Jern

Jernbehovet ditt øker når du er gravid. Det er bra å spise grove kornprodukter, også kjøtt, lever, spinat og grønne grønsaker. Noen gravide trenger mer jern i løpet av de to siste trimestrene. Tilskudd skal bare tas i samråd med jordmor eller lege.

Vitamin B12

Vitamin B12 er nødvendig for å danne nye røde blodceller og for utvikling av barnets nervesystem. Vitaminet finnes kun i matvarer fra dyreriket, og hvis du utelater både kjøtt, fisk, melk og melkeprodukter fra kostholdet, bør du ta B12 som et tilskudd.

Tilskudd kan tas som enkelt produkt, men det kan være praktisk å benytte seg av et spesialprodukt som dekker behovet til den gravide og ammende. Det er viktig å følge doseringen, og ikke ta flere ulike typer kosttilskudd samtidig som inneholder de samme vitaminene og mineralene.

Ved et helt eller hovedsakelig plantebasert kosthold er det viktig å passe på at man ikke får mangel på viktige næringsstoffer. Man anbefales et tilskudd som inneholder D-vitamin, vitamin B12 og jod, og man kan ta et tilskudd av DHA i form av vegetabilsk omega-3.

Spedbarn og barns behov

D-vitamin er nødvendig for opptak av kalsium og er derfor viktig for utviklingen av barnets skjelett. Sollyset fører til at det dannes D-vitamin i huden, men sollys er ikke en egnet D-vitaminkilde for spedbarn, som jo skal beskyttes mot sol. Morsmelk har et lavt innhold av vitamin D, og spedbarn som ammes eller delammes, anbefales derfor å få D vitamin i vitamindråper. Barnet har behov for daglig tilskudd av D-vitamin hele livet.

Anbefalt mengde D-vitamin til barn er 10 mikrogram daglig fra barnet er én uke gammel.

Helsedirektoratet endret råd om tilskudd til spedbarn høsten 2020 i samråd med Nasjonalt råd for ernæring. Tran anbefales IKKE lenger det første leveåret. For at spebarnet skal få akkurat passe mengde av både D-vitamin og omega-3 fettsyrer, anbefales følgende:

  • Barn som ammes behøver tilskudd av 10 mikrogram D-vitamin (tilsvarer 5 dråper) og bør få D-vitamindråper fra de er ca. 1 uke gamle.
  • Barn som delammes bør også få tilskudd, men mengden reduseres etter hvor mye morsmelkerstatning barnet får.           
  • Over 600 - 700 ml morsmelkerstatning per døgn: trenger ikke tillegg. 
  • 300 ml morsmelkerstatning pr døgn: 5 - 6 mikrogram (2-3 dråper.)
  • Følg doseringen på preparatet. Morsmelk inneholder fettsyren DHA som barnet trenger, men påvirkes av hva mor spiser. Spiser hun lite fet fisk, bør hun selv ta et tilskudd av omega-3.
  • Barn som får morsmelkerstatning, behøver ikke tilskudd av vitaminer, mineraler eller fettsyrer, og bør ikke få noen form for tilskudd. Årsaken er at morsmelkerstatning nå inneholder mer av både D-vitamin og omega -3 - fettsyren DHA enn tidligere, i tråd med nytt regelverk.

Litt større barn bør få tilstrekkelig av alle vitaminer og mineraler gjennom variert kost. Tran er en naturlig kilde til D-vitamin og anbefales til alle barn fra ett års alder. Eventuelt kan de få tilsvarende produkter med D-vitamin og omega-3 fettsyrer beregnet til barnets alder.

Barn som allikevel kan stå i fare for å få i seg for lite av viktige næringsstoffer i oppveksten, er de som er spesielt småspiste, kresne, barn som ofte er syke, utelukker visse matvarer i kosten, har matallergi eller en intoleranse.

Er det behov for et kosttilskudd, må man bruke et som er sammensatt med tanke på barnets behov, og som passer til barnets alder.

Det er viktig å følge doseringen på det enkelte produktet. For å unngå at barnet får i seg for mye, er det viktig at man ikke tar flere ulike kosttilskudd samtidig som inneholder de samme vitaminene og mineralene.

Hva kan det bli for lite av for voksne?

Mange tror de spiser sunnere enn de faktisk gjør. Undersøkelser viser at slett ikke alle voksne spiser så variert som helsemyndighetene anbefaler, og kan dermed stå i fare for å ikke ha et tilstrekkelig inntak av viktige næringsstoffer. Spesielt grupper som utelater enkelte næringsmidler fra kostholdet sitt, som vegetarianere og veganere, må være særlig oppmerksomme. 

Alle som har et lavt inntak av meieriprodukter og/eller hvit saltvannsfisk, for eksempel personer med allergi, veganere og vegetarianere, har risiko for å få i seg for lite jod. 80 % av jodinntaket i det norske kostholdet kommer fra sjømat og meieriprodukter. Bruker man et multivitamin produkt daglig, får man dekket behovet for vitaminer og mineraler, deriblant næringsstoffer som vitamin B12, jod og D-vitamin, som det er viktig for de med et vegetarisk og vegansk kosthold å være særlig oppmerksomme på.

Personer som ikke daglig spiser som anbefalt av enten frukt og bær, fullkornsprodukter, eller spiser svært lite grønnsaker, kan også ha nytte av et multivitamintilskudd for å være sikret et tilstrekkelig næringsstoffinntak.

De som ikke spiser nok fet fisk, bør ta et daglig tilskudd av tran eller andre tilskudd av omega-3.

D-vitamin er nødvendig for at kalsium skal kunne tas opp i tarmen og brukes til blant annet å gjøre skjelett og tenner sterke. Mange har et lavere inntak av D-vitamin enn det som er anbefalt, og kommer dermed i en mangelsituasjon. D-vitamin dannes i huden når sola skinner på den, men i Norge er det lite sollys vinterstid. Noe D-vitamin kan du få gjennom kumelk og andre matvarer tilsatt vitaminet, men de fleste får for lite D-vitamin i kosten til å kompensere for dette, og bør ta et tilskudd. Ved mistanke om mangel på D-vitamin, kan legen ta en blodprøve og sjekke hvilken mengde du har behov for.

  • Anbefalt daglig inntak av D-vitamin for voksne under 75 år: 10 mikrogram daglig.

Eldres behov

Når man blir eldre, kan det være vanskelig å få i seg de viktige næringsstoffene kroppen trenger. Eldre er mer utsatt for feil- og underernæring enn yngre mennesker, og kosttilskudd kan være aktuelt om man ikke kan dekke behovet gjennom vanlig kosthold. D-vitamin bidrar til å styrke skjelettet, og er spesielt viktig for eldre, som er mer utsatt for fall og bruddskader. Hos eldre mennesker er det en lavere omdannelse av D-vitamin fra sollys enn hos yngre, og i tillegg er mange eldre mindre utendørs. Behovet for inntak av D-vitamin er derfor høyere for eldre personer.

  • Anbefalt daglig inntak av D-vitamin for eldre over 75 år: 20 mikrogram daglig.

Kalsium er viktig for benhelsen hele livet, og en viktig kilde er melk og melkeprodukter. Anbefalt inntak av kalsium hos eldre er 800 mg per dag. Om du ikke får dekket behovet for kalsium gjennom kosten, kan det være aktuelt med et tilskudd. Siden D-vitamin er nødvendig for opptaket av kalsium, er ofte produktene er en kombinasjon av disse.

Om man blir syk, kan det være vanskelig å få i seg de viktige næringsstoffene man trenger. Når kroppen ikke får tilstrekkelig med energi, protein og andre næringsstoffer, kan man komme i risiko for underernæring. Eldre og syke har ofte et økt proteinbehov, og kan ha nytte av for eksempel næringsdrikker med proteintilskudd for å øke proteininntaket sitt. Næringsdrikker inneholder alle de næringsstoffene kroppen trenger, og kan være et nyttig supplement hvis man spiser lite.

Kilder: Matportalen.no, Offisielle anbefalinger og kostholdsundersøkelser, Foreldrebrosjyrer UiO, Helsenorge.no, Leverandørinfo

Oppdatert: juni 2021

;