Gå til innholdGå til kassen

Styrk skjelettet slik at du unngår brudd i vinter. Norge er et av landene som ligger på verdenstoppen når det gjelder underarms-, lårhals- og ryggbrudd. Det finnes noen tiltak du selv kan gjøre for å styrke skjelettet ditt og dermed minske risikoen for brudd.

Kalsium styrker skjelettet

Du bør sikre tilstrekkelig inntak av kalsium i kosten. Ved oppbygging av nytt bein bruker kroppen kalsium. Ved lavt kalsiuminntak vil beinproduksjonen minske, og beinet får lavere tetthet. Som regel får man i seg tilstrekkelige mengder kalsium gjennom et normalt kosthold. Matvarer som inneholder kalsium, er brokkoli, grønnkål, spinat, melkeprodukter og mandler. Anbefalt daglig inntak av kalsium for voksne er cirka 800 mg per dag og 1000 mg for eldre. En liter melk gir litt over 1000 mg (1 gram) og 100 gram gulost inneholder cirka 800 mg kalsium.

Tilskudd med kalsiumtabletter anbefales hvis det er påvist kalsiummangel ved blodprøve, og ved høy risiko for benskjørhet. Knokkelstyrken blir nedsatt med alderen, og vi trenger kalsium for å ta vare på det viktige skjelettet. Kalsium + D-vitamin + K-vitamin = sant. Vitamin D øker opptaket av kalsium fra tarmen, og K-vitamin bidrar til at kalsium binder seg til skjelette. Dette gir optimal kombinasjon for et sterkere skjelett.

Hva er anbefalt inntak av D-vitamin?

Anbefalt daglig inntak av vitamin D er 10 µg (400 IE) for de under 75 år og 20 µg (800 IE) for de over 75 år. En teskje tran (5 ml) inneholder 10 µg D-vitamin. Laks, sild, makrell, makrell i tomat, margarin og ekstra lett melk er andre gode kilder til D-vitamin. Tar du tilskudd av kalsium med D-vitamin skal du ikke ta annet D-vitamintilskudd i tillegg!

Hvem får sykdommen?

Benskjørhet (osteoporose) er en stille sykdom der tap av beinkalk kan skje uten å gi symptomer. Beinskjørhet er en endring av beinstruktur der knokkelstyrken din er nedsatt. Dette gjør beinstrukturen mer skjør, og øker risikoen for beinbrudd - hyppigst ser vi brudd i ryggvirvler, lårhalsbrudd eller underarmsbrudd. Beinskjørhet i seg selv gir ingen plager; det er bruddene som medfører smerter.

Norge er sammen med andre skandinaviske land på verdenstoppen i benskjørhet, og sykdommen opptrer hyppigst hos kvinner etter overgangsalderen, hvor den rammer cirka hver tredje kvinne. Eldre menn kan også få benskjørhet - hvor cirka hver 5. rammes. Menn har kraftigere beinbygning enn kvinner, og de har derfor mer «reservekapasitet» når de blir gamle. I tillegg faller produksjonen av det kvinnelige kjønnshormonet, østrogen, hos kvinner etter overgangsalderen. Østrogen stimulerer nydanning av bein, og østrogenmangel gjør at beintapet går raskere.

Andre tiltak for å forebygge og redusere benskjørhet

  • Unngå røyking og begrens alkoholinntaket, da dette bidrar til raskere tap av kalsium fra skjelettet.
  • Fysisk aktivitet er viktig for å styrke skjelettet og reduserer beintap. Fysisk aktivitet vil i tillegg øke eller vedlikeholde muskelmasse og styrke balanse, og på den måten forebygge fall. Fysisk aktivitet bør bestå av både kondisjons- og styrketrening.  Har man påvist benskjørhet, bør man unngå eksplosive og kraftfulle bevegelser.
  • Sørg dessuten for å oppholde deg utendørs i sommerhalvåret. Sollyset gjør at huden danner D-vitamin. Huden er best på å danne D-vitamin de første minuttene man oppholder seg i sollys.
  • Unngå undervekt.

Legemidler ved benskjørhet

Hvis du først har fått konstatert benskjørhet, er det sjelden tilstrekkelig å bare føre en benvennlig livsstil. De fleste pasienter vil bli rådet til behandling med et legemiddel som beskytter mot benbrudd, og til å ta et daglig tilskudd av kalsium (kalk) og D-vitamin. Det finnes flere forskjellige typer legemidler mot benskjørhet. De fleste virker ved å hemme bennedbrytningen, såkalt benstyrkende legemidler. Eksempler på slik er Fosamax og Alendronate. Behandlingen halverer vanligvis risikoen for å få nye benbrudd sammenlignet med ingen behandling. Hos de fleste må behandlingen fortsettes i mange år, kanskje livet ut.

Kan jeg sjekke om jeg er benskjør?

Beintetthetsmålinger er metoden som benyttes for å stille diagnosen beinskjørhet. Da brukes røntgenstråler for å måle tettheten av kalsium i skjelettet. Oftest er det måling av beintetthet i hofte og korsrygg. Foreløpig er ingen blodprøver gode nok til å diagnostisere beinskjørhet.

Vær føre var og sko deg før du skal ut på vinteren!

Såler med godt grep, staver eller brodder kan hindre at du plutselig ligger der. Skulle du likevel være så uheldig å falle er det bare å håpe at du har et sterkt skjelett!

Kilde: Norsk Helseinformatikk (NHI), Nycoplus og Felleskatalogen

Oppdatert: Januar 2021