Problemer med å sove - Prøv noen av disse søvnteknikkene

Vi vil her beskrive tre teknikker for lettere innsovning som du kan prøve ut. Finn din egen rytme når du prøver disse, du kan blande og eksperimentere for å utvikle et opplegg som fungerer for deg. Prøv deg frem og for all del ikke tenk at noe er riktig eller galt, bare finn din egen form.

 AVSLAPNINGSØVELSE I:

Legg deg på ryggen med en behagelig pute under hodet og dynen over deg. La armene ligge ned langs kroppen og bena litt adskilt. Pust rolig gjennom nesen og ligg helt i ro noen minutter. Bli kjent med pusten din, prøv å puste helt ned i magen. Etter å ha ligget slik noen minutter og kjent at kroppen roer ned så fokuserer du på føttene dine. Prøv å visualisere en behagelig varme i tærne. Pust dypt inn. Når du deretter puster ut, visualiser at denne varme følelsen i tærne beveger seg gjennom hele kroppen og ut gjennom overkroppen eller hodet. Deretter tar du resten av føttene på samme måte. Så anklene, leggene, knærne, lårene også videre til du har gått gjennom hele kroppen. Kjenn på den behagelige følelsen av å slappe av, og nyt at det sprer seg gjennom kroppen.

AVSLAPNINGSØVELSE II:

Legg deg på ryggen med en behagelig pute under hodet og dynen over deg. La armene ligge ned langs kroppen og bena litt adskilt. Pust rolig gjennom nesen og ligg helt i ro noen minutter. Bli kjent med pusten din, prøv å puste helt ned i magen. Etter å ha ligget slik noen minutter og kjent at kroppen roer ned, skal du visualisere at du ligger og svever på en stor sky, du duver litt og har det svært behagelig. Fokuser så på høyre arm, tenk at den er varm og tung. Kjenn hvordan den sammen med resten av kroppen synker inn i skyen. Kjenn at hele kroppen blir varm og er tung, tung, tung og så synker deilig inn i skyen.

MENTAL ØVELSE:

Nå når kroppen er avspent og rolig etter å ha gjennomført en av avslapningsøvelsene så kan en monoton mental øvelse bidra til at søvnen reiser av gårde med deg. Start med hundre eller fem hundre for så å telle baklengs ned til null. 99-98-97-96 også videre nedover. Du vil garantert bli forstyrret av andre tanker som leder deg vekk fra tellingen i perioder. Dette er helt naturlig, vend da tilbake til tellingen så snart du blir bevisst på at sinnet har blitt opptatt med andre tanker. Prøv aldri å tenke at nå bare må jeg sove. La heller tankene flyte og si til deg selv at det er helt greit å bare ligge å slappe av, plutselig kommer søvnen og reiser av gårde med deg før du aner det.

GENERELLE SØVNTIPS

 

  • Ikke gå sulten til sengs. Heller ikke stappmett. Beregn eventuelt kveldsmaten til et passende tidspunkt slik at du unngår helt tom eller full mage.
  • Etabler en “sovesone”: Soverommet og sengen bør kun assosieres med hvile, ikke arbeid. Dempet lys og frisk luft gir gode vilkår for søvn.
  • Sex kan både fremme og hemme søvntrangen. Menn sover som regel godt etter sex, mens kvinnene ofte kan kvikne til.
  • Ikke bruk soverommet som hobbyrom, kontor eller tv-stue.
  • Styr unna koffein: Unngå koffein etter klokken 18, for eksempel i kaffe, te og cola.
  • Slapp av før sengetid: Forsøk med varm drikke og et varmt bad like før sengetid. Reishi- eller kamille-te virker beroligende.
  • Ikke tell timer. Det er lett å bli stresset hvis du blir for opptatt av klokka. Frykt for ikke å få sove kan fort bli en årsak i seg selv til at du ikke sovner. Fokuser på å slappe av og styr tankene i retning av at det er helt ok å bare ligge rolig og dovne seg.
  • Ikke bruk alkohol som sovemiddel. Alkohol er et dårlig sovemiddel. Selv om en drink gjør det lettere å sovne inn om kvelden, gjør alkoholen søvnkvaliteten dårligere. Du vil også lettere våkne tidligere og får vansker med å sovne igjen.
  • Vær fysisk aktiv: Trening er bra for søvnen. Men det er ikke dermed sagt at man bør trene like før sengetid. Den siste timen før man legger seg bør man koble ut og slappe av. Hold rutinene: Prøv å fastholde en regelmessig døgnrytme. Stå opp samme tid hver dag – også i helgene. Prøv å lese en virkelig kjedelig bok. Slukk lyset når du

           merker at øyelokkene blir tunge. Hvis du ikke har sovnet i løpet av en halv time skal du stå opp igjen i stedet for å ligge og vri deg. Sett deg i en stol, les litt, slapp av, og legg deg igjen etter en halv times tid.

  • Unngå å bli eksponert for sterkt lys dersom du må opp om natten. Ikke se på klokka heller hvis du våkner om natten. Lær deg en avspenningsteknikk, bruk den ved oppvåkninger.
  • Sov deg uthvilt: Unn deg verken mer eller mindre søvn. Har du problemer med å sovne om kvelden, unngå ettermiddagsluren.
  • Ved å sette av en fast grubletid på dagen, velger du selv når du ønsker å hente frem bekymringene og gi dem plass. Sett av 10-15 minutter til grubletid. Tenke gjennom alt du bekymrer deg for, spesielt ting som du tror kan plage deg om natten. Skriv dem gjerne ned på en liste. Da er det mindre sannsynlig at de kommer og forstyrrer deg etter at du har lagt deg. Dersom bekymringene likevel kommer snikende på nattestid; legg merke til at tankene kommer,  men gå ikke inn i dem.

 

GOD NATT OG SOV GODT!

Det finnes midler som kan hjelpe deg med å sovne. Dette er noen varianter

Oppdatert 03.06.2020